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「超級穀物」簡單料理提案：藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁、鷹嘴豆、莧仔、野米，8種超級穀物、餐餐少量添加，身心輕盈．均衡．活力

為了解決艾朋牛排午餐菜單的問題，作者文仁暎 這樣論述：

　　當代最具改變力量的新興食材 　　8種超級穀物，引爆全球餐桌革命 　　餐餐少量添加，扭轉失序飲食 　　 　　藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁、鷹嘴豆、莧仔、野米 　　快速認識每樣穀物特性，輕鬆學會如何適切入菜 　　第一本將超級穀物融入生活的料理全書 　　 　　★潔西卡艾芭、卡麥隆狄亞、米蘭達等影星名模一致推崇的健康美容聖品 　　★風靡全球、適合全年層的健康飲食風潮 　　★近百道料理示範，輕鬆實踐穀物飲食生活 　　★飲食均衡了，身體輕爽了，迎向更輕盈的人生 　　★第一本超級穀物應用食譜 　　 　　藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽……，「吃穀物」已經成為全球健康飲食最新風潮。不過，「吃穀物」可不是只

有「五穀飯」、「燕麥飲」，拋開穀物＝米飯的陳舊觀念，現在，超級穀物已被視為新興「食材」，可以油煎、烘烤、水煮，最受歡迎的吃法，是巧妙將超級穀物「入菜」，把健康與均衡，自然地融入生活。 　　 　　認識穀物的料理特性，掌握替代原則，多元運用 　　許多人買了超級五穀，卻只會煮成五穀飯，容易吃膩，或者負荷過重。本書介紹各種穀物在料理上的特性，搞懂之後，便能多元運用，長久成為日常餐桌上的飲食良伴: 　　 　　．藜麥→小巧的顆粒易於煮熟，調理方便且活用度高，幾乎所有料理均可搭配使用，適合沙拉、義大利麵等。 　　．燕麥→調理方式類似玄米，適合混合於米飯粥料理中，或是做為沙拉、餅乾及烘焙配料。 　　．扁豆→擁

有獨特的香氣，吃起來微甜清爽，適合搭配咖哩、濃湯等較為黏稠濃郁的湯汁。 　　．奇亞籽→可浸泡加入飲品，口感與山粉圓相似。也可仿照芝麻使用，拌撒在沙拉、料理之中。 　　．鷹嘴豆→用法類似黑豆，不僅可汆燙、磨碎，撒入各種料理中，也可以直接食用整顆豆子。 　　．亞麻仁→使用方法幾乎等同於芝麻，磨碎後當作撒料調理也非常美味。特殊香氣，適合搭配優質油類。 　　．莧籽→外型狀似小米，使用方法也很類似。無論是和白米混合煮熟，或者拌入配菜中食用都是常見的作法。 　　．野米→外型和料理方式都與黑米相似，特殊的亮澤黑色，加入炒飯、拌飯等料理，增添繽紛的視覺效果。 　　 　　穀物飲食不宜過量，餐餐加入20％，輕鬆融

入飲食生活 　　穀物雖好，卻不宜單一種類大量攝取，最適份量是佔30%。掌握每餐「少量添加」的原則，餐餐加入少量的超級穀物，與白米或玉米榖片混合食用，或添加於沙拉及料理中，做為配料或附加食材，不僅輕鬆方便，不會吃膩，又更能均衡攝取。 　　 　　近百道料理示範，搭配出豐富美味的三餐與點心 　　早餐：一天運作的開始，稍微提高穀物的比例，以較多的碳水化合物，帶動大腦的運作，「扁豆鬆餅」配上「藜麥鷹嘴豆豆漿」，或是「奇亞籽麵包」配上「扁豆蔬菜湯」等，多種組合、自行搭配，讓多元的穀物提供一天飽滿的元氣。 　　 　　午餐：「扁豆牛肉蓋飯」、「穀物飯便當」、「野米炒飯」搭配「綜合烤蔬菜」等，沒有麻煩的湯汁，適

合作為上班族或小朋友的營養便當；「田園冷義大利麵」、「鷹嘴豆千層麵」、「燕麥奶醬燉飯」，在家享用一個人悠閒的午餐時光。 　　 　　晚餐：「藜麥辣豆腐」、「燕麥蒸蛋」、「扁豆燉鮮魚」、「野米炒茄子」等等，各式小菜、配菜一應俱全，讓每日的晚餐餐桌，充滿各種營養美味的超級穀物。客人來訪時，以「燕麥野米燉雞」、「三穀南瓜盅」、「奇亞籽糯米糖醋肉」等豐富菜色宴客，滿足視覺與味覺的美味享受。 　　 　　沙拉點心：超級穀物不只適合入菜，作為烘焙點心、涼拌沙拉，也是一大享受。「鷹嘴豆義式脆餅」、「奇亞籽氣泡飲」、「酥脆穀物派」、「鮪魚藜麥沙拉」，皆為深受大人小孩喜愛的可口點心。 　　 　　◎八種超級穀物的好處

　　 　　．藜麥──源自印加帝國的穀物之母 　　發源自南美洲的古老作物，含有高蛋白及各種必需胺基酸，獲得「可以完全取代牛奶」的極高評價。還擁有大量的排毒必備元素──膳食纖維，以及對健康相當有益的良性脂肪Omega3和Omega9，成為近年撼動全球的穀物新星。 　　 　　．燕麥──全球十大超級食物中，唯一入選的穀物 　　入選美國《時代》雜誌票選出的十大超級食物之一。其蛋白質含量為白米2.8倍、纖維質是11倍，內含的葡聚多醣體（β-glucan）成分，具有幫助降低血中膽固醇數值、提高免疫力及抑制體脂肪形成等功效。近年來還有可抑止癌細胞增生的研究報告發表。 　　 　　．扁豆──歷史悠久的主要糧食

　　印度、尼泊爾等地的日常食物，已有六千年歷史。只要一杯扁豆，就能達到每日建議鐵攝取量的一半，豐富的維他命B和葉酸也相當適合孕婦食用。近年，還成為風靡韓國的減重盛品。 　　 　　．奇亞籽──廣受女性族群喜愛的美顏保健食品 　　從遠古時代即為馬雅人的營養補充品，含有豐富的蛋白質、纖維質、鈣質、Omega3、鎂等種營養成分，被稱為「南美黃金」。一匙奇亞籽比一匙牛奶的鈣質含量更高，無麩質的特性讓身體易吸收、無負擔。 　　 　　．鷹嘴豆──可降低膽固醇，預防心血管疾病 　　含有大量蛋白質、纖維質、維他命與鈣質，脂肪成分低卻具有飽足感，適合健康的減重食譜。維他命C、E和各種礦物質，有益於皮膚保濕美白。3

0％左右的纖維質含量，能幫助降低膽固醇及改善腸道功能、維持血管乾淨通順，預防各種心血管疾病。 　　 　　．亞麻仁──Omega3含量最高的零麩質穀物 　　從遠古時期就已是備受推崇的健康食物，據說埃及木乃伊的腹內也曾發現亞麻仁。含有高量對女性特別有益的木酚素，可達到調節女性荷爾蒙指數的效果，並可降低罹患骨質疏鬆症風險。亞麻仁的膠原成分也可幫助改善黑斑、雀斑、皮膚炎等肌膚問題。 　　 　　．莧籽──有效預防糖尿病、高血壓等慢性疾病 　　在注重零麩質的西方社會，被譽為「神賜予的作物」。含有高量的稀有「鯊烯」成分，能有效抗氧化、消除體內自由基，同時減緩皮膚老化並幫助荷爾蒙分泌平衡。有效預防糖尿病、高血

壓、動脈硬化的主要功能，逐漸受到中老年齡層注目。 　　 　　．野米──印地安傳統的營養穀物 　　從古至今都是印地安民族日常食用的健康穀物，也稱為「印地安米」。雖然名稱含有「米」字，但實際上並非米類，而是一種草的種籽。含有各種必需胺基酸，其中包含豐富的離胺酸，可有效幫助成長與消化。離胺酸屬於亞洲人經常缺乏的營養素，可藉由野米補充。 　　 本書特色 　　 　　特色一：營養師設計，第一本超級穀物食譜 　　大家都知道超級穀物的益處，卻苦惱不知該如何加入自己的日常飲食之中。第一本超級穀物食譜，由專業營養師所設計的近百道穀物料理，簡單、多變、無負擔，讓大家自然而然的接近這些有益健康的穀物。 　　 　　特色

二：好吃美味，扭轉穀物料理枯燥的印象 　　超級穀物本身都具有「穀香」，單吃即能品嘗原味的魅力。溫和不刺激的特性，能夠與各類食材完美搭配結合而無衝突感，製作出豐富美味的穀物料理。 　　 　　特色三：收錄八種最受歡迎的超級穀物 　　收錄藜麥、燕麥、扁豆、奇亞籽、鷹嘴豆、亞麻仁、莧籽、野米等八種風靡全球的超級穀物，深入了解其特性、料理方式等等。 　　 作者簡介     文仁暎 　　活躍於料理界的年輕料理研究家兼食品造型師（Food Stylist），其作品常發表於《Cookend》、《ESSEN》等料理雜誌，及《Casa Living》、《Lemon Tree》、《廚房生活》、《Maison

》、《幸福之家》等居家生活雜誌中，並獲得讀者廣大迴響。 　　畢業於韓國慶熙大學食品營養系，並取得調理外食經營學碩士，於首爾上水洞開設料理工作室「101 Recipe」。即使平日忙碌於雜誌拍攝、節目錄影、餐廳菜單研發等行程，仍在離家三十分鐘車程處，準備了一塊栽種田地，成為享受收穫樂趣的城市農夫。其料理大多使用市面容易取得的食材，並盡可能保留食物天然滋味，簡單清楚的食譜，讓料理新手也能輕鬆跟著製作。 　　著有《早餐果汁，晚餐沙拉》、《健康減重的卡路里餐點》、《季節的禮物》、《雙薪家庭的餐桌》、《不再想破頭的每日晚餐菜色》、《泡菜》、《用兩種食材就能完成的147種單身晚餐》等。 譯者簡介 邱

淑怡 　　中國文化大學韓國語學系研究所結業，曾至韓國首爾淑明女大及東國大學交換學生，目前於高雄各所社會教育機構擔任韓語課程講師，同時兼職韓文書籍、文件與字幕翻譯，已累積多年教學經驗及多件翻譯作品。 Basic　 ˙超級穀物入門 ˙全球超級穀物旋風 ˙超級穀物1 燕麥 ˙超級穀物2 扁豆 ˙超級穀物3 藜麥 ˙超級穀物4 奇亞籽 ˙超級穀物5 鷹嘴豆 ˙超級穀物6 亞麻仁 ˙超級穀物7 莧籽 ˙超級穀物8 野米 ˙超級穀物攝取注意事項 ˙用超級穀物煮出好吃的飯料理 ˙與朋友共享的超級穀物大餐 Chapter 1　超級穀物營養早餐 1.    香脆穀片餅乾 2.    綜合營養穀粒 3.  

 鷹嘴豆燕麥粥 4.    穀物鬆餅 5.    奇亞籽麵包 6.    豆腐扁豆蒸蛋 7.    藜麥鷹嘴豆漿 8.    穀物濃湯 9.    鷹嘴豆泥 10.    香蕉燕麥奶 11.    格蘭諾拉 12.    咖啡奇亞籽奶昔 13.    鷹嘴豆麵包 14.    扁豆蔬菜湯 15.    藜麥起司餅 16.    燕麥片牛奶炒蛋 17.    奇亞籽布丁 18.    香蕉燕麥奶昔 19.    超級穀物粉 20.    奇亞籽草莓冰沙 Chapter 2　超級穀物豐盛午餐 21.    超級穀物飯糰 22.    田園冷義大利麵 23.    扁豆亞麻仁飯包 24.    

野米炒飯 25.    綜合烤蔬菜 26.    鷹嘴豆千層麵 27.    扁豆咖哩 28.    莧籽豆皮飯 29.    穀物飯便當 30.    手作牛肉漢堡 31.    蔬菜飯捲 32.    鷹嘴豆雞蛋三明治 33.    綜合穀物可樂餅 34.    燕麥奶醬燉飯 35.    鷹嘴豆豬牛肉餅 36.    扁豆墨式捲餅 37.    扁豆牛肉蓋飯 38.    牛排定食 39.    野米辣炒豬肉 40.    咖哩奶醬捲心麵 Chapter 3　超級穀物健康晚餐    41.    藜麥醃蘿蔔 42.    莧籽泡菜 43.    藜麥辣豆腐 44.    扁豆小肉餅 4

5.    三色醬菜 46.    鷹嘴豆味增鍋 47.    燕麥蒸蛋 48.    亞麻仁春菜煎餅 49.    扁豆燉鮮魚 50.    野米紅蛤燴 51.    辣味橡實凍 52.    野米炒茄子 53.    莧籽燕麥小魚乾 54.    燕麥野米燉雞 55.    燈籠南瓜盅 56.    燕麥鍋巴湯 57.    越南春捲 58.    超級地瓜丸 59.    藜麥牛肉冷盤 60.    奇亞籽糯米糖醋肉 Chapter 4　超級穀物新鮮沙拉 61.    鮪魚藜麥沙拉 62.    雞胸肉野米沙拉 63.    希臘風亞麻仁沙拉 64.    野米海鮮沙拉 65.    

古斯古斯藜麥沙拉 66.    莧籽骰子沙拉 67.    鷹嘴豆芹菜沙拉 68.    地瓜穀物沙拉 69.    女神系扁豆沙拉 70.    藜麥培根沙拉 71.    咖哩扁豆沙拉 72.    野米高麗菜沙拉 Chapter 5　超級穀物美味點心 73.    鷹嘴豆瑪德蓮 74.    亞麻仁馬芬蛋糕 75.    能量棒 76.    莧籽奶油餅 77.    鷹嘴豆義式脆餅 78.    香炒脆穀 79.    超級穀物派 80.    藜麥亞麻仁酥餅 81.    奇亞籽司康 82.    燕麥煎餅 83.    野米磅蛋糕 84.    奇亞籽莫吉托 Chapter 6

　超級穀物可存放式料理 85.    燕麥奶醬 86.    奇亞籽果醬 87.    香蒜莧籽醬 88.    養生燕麥茶 89.    陳皮扁豆茶 90.    穀物醋漬 91.    蔬食蒸餃 92.    野米牛肉餅 93.    穀物粉 作者序 健康美味的餐桌新風潮 　　近年來，超級穀物人氣急遽上升，原本主要栽種於國外的數種穀物，開始進入亞洲市場，成為大家新奇又陌生的食材。許多人只要聽說這是好東西，就大量添購回家，但除了煮成飯、汆燙之外，完全不了解烹飪的方式，最終堆在廚房一角，逐漸被忽視埋沒。如此一來，即使是全世界最棒的食材也毫無用處。 　　本書正是了解到大多數人的疑惑與需求

，因此，希望透過簡單、多變、無負擔的食譜，使人們自然而然攝取這些對健康有益的穀物。當然，我們平常食用的穀物，也含有充足的營養成分。本書介紹的內容，並非闡述超級穀物比平時常見的穀物更優越，而是希望利用這八種新興食材，讓大家的餐桌帶來一股新風潮，更愉悅地、更健康地享受飲食生活，進而變化出更豐富的料理。 　　這本書的用意，並非要請大家馬上將既有的穀物丟棄，而是在保有原本飲食習慣的同時，一點一點地添加、替換、嘗試，逐步找到屬於自己的口味，以及健康的平衡。 　　試著用奇亞籽代替每天吃的米飯；健康的玄米飯吃膩了，就試試燕麥炒飯；將常用的調味料換成莧籽，以這樣的概念進行飲食調配，每次替換一小部分，以多變

有趣的心情，為自己的每一天設計健康菜色，在自然而然的情況下，一點一滴累積了健康。 　　將「超級穀物」這種陌生的食材，自然運用在每天的日常生活，讓大家的飲食習慣更多變美味。希望健康養生不再是特殊、昂貴、勉強的事，身體就在超級穀物的照顧下，逐漸走向健康大道，享受更幸福自在的生活。 2015年，等待著春天 文仁暎 ◎超級穀物，找回均衡的飲食生活 藜麥、扁豆、奇亞籽、亞麻仁……，這些好像常常聽到、卻不甚熟悉的食物，究竟有何魅力？對人體的幫助又是什麼呢？ 什麼是超級穀物？ 比其他食物擁有更豐富的營養素與抗氧化成分，具有提高人體免疫力的功能，經常被稱為「超級食物（SuperFood）」。番茄、

菠菜、花椰菜、鮭魚、大蒜、藍莓等等，即為常被大家討論的超級食物。 近年來，比其他穀物擁有更多養分及抗氧化成分的「超級穀物（SuperGrain）」，正引領一股新旋風。繼美國、歐洲、日本後，也逐漸傳入其他亞洲國家，讓更多人認識它們的養生效果。 超級穀物，找回均衡的營養 燕麥、藜麥、扁豆、奇亞籽、鷹嘴豆、亞麻仁、莧籽、野米，就是近來最受矚目的八種超級穀物！它們的成分各不相同，但最大的共通點是蛋白質、維他命、礦物質、膳食纖維的含量比例，都比一般白米、大麥、小麥更高。 忙碌的工作、不規律的作息、頻繁的外食等，讓現代人普遍出現「攝取過剩，卻營養缺乏」的現象。每天少量補充超級穀物，就能提供豐富的營養，幫助

身體找回平衡，正是現代人極其需要的寶藏。 取代精緻米飯 對於習慣以米飯為主食的亞洲人，超級穀物具有更大的意義。許多人為了減少澱粉的攝取量，會盡量減少每一餐的米飯食用量。如果可用超級穀物替代或混合，不但可提高營養，還能增添飽足感。 以米食為主的東方人，體內必須經由食物而獲取的必需胺基酸常有不足，藉由超級穀物增加優良蛋白質的攝取，也是其重大價值之一。 提升身體免疫力 現代人常因壓力、過勞、暴飲暴食、慢性疲勞、睡眠不足與錯誤的飲食習慣，導致免疫力下降。即使大家都知道問題癥結，但要在百忙之中特別進行健康管理，確實不容易。很多時候，會陷入花大錢購買昂貴的保健食品或補品的補償心理，然而，我們需要的並非是這

些保健品，而是從日常生活的飲食之中，找回身體的營養均衡。 體內必須營養素獲得足量平衡，即可產生強大的免疫力，對抗各種壓力與環境變化。少量的超級穀物就能帶來多樣營養素，使養生保健更加簡單方便。