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心靈療癒自助手冊：心理學家教你看穿情緒，找回幸福人生

為了解決美國迪士尼佛羅里達的問題，作者克里斯多夫‧柯特曼哈洛‧辛尼斯基 這樣論述：

Amazon 5顆星評價‧讀者一致好評自我療癒手冊 你也可以解讀自己的心理狀態、自助解決人生大小難題！   　　你是否經常開導朋友，卻不知怎麼開導自己？ 　　一個人的內在情緒並不神祕，每個外在言行背後都有意義， 　　這本書將帶領你一一解開心靈謎團，從內到外輕鬆駕駛你自己！   　　如果你一時情緒過不去， 　　這會是助你迎向美麗心情的自我療癒練習本。 　　如果你是身心患者，又不想只在治療過程當個被動角色， 　　這可以是你在家中輔助練習的自助工具。 　　如果你是心理治療師、社工、諮商輔導相關人員， 　　這會是你輔導個案的絕佳助手。   　　資深心理學家真誠分享，療癒自己一點也不難！   　　長久以

來，人們一直仰賴心理治療師告知自己的心理狀態，而本書兩位合計超過八萬小時豐富臨床經驗的心理學家則深信，人們當然能以自助的方式解決自己的心理問題，很多病人就是靠本書所提供的知識，經過小小提點，便迅速改善了自己的毛病，走出人生大小難關。   　　如果你能深入瞭解心理運作的模式，就能成功解決自己的內在問題，達到以下境界： 　　˙治癒過去的創傷。 　　˙學會如何建立並維持更美好的人際關係。 　　˙更有效地處理工作上的難題。 　　˙控制或戒除自己的成癮行為。 　　˙在人生中找到更多的幸福與意義。   　　作者將心理學的重要觀念與多年臨床經驗，整理成十個關鍵的心理治療原則，亦即本書逐章介紹的十個「真相」。

預防勝於治療，只要充分瞭解這十種心理知識，就能避免犯下很多錯誤。   　　坊間的自我療法通常太過複雜、曠日費時，或過度簡化，而本書不僅平易詼諧、容易理解並吸收，每章結束的練習題更可以帶領讀者探索自己、治療心病、解決難題，並找到幸福，一步步成為心目中理想的自己。   好評推薦   　　王浩威　精神科醫師、作家 　　林惠蓉　臨床心理師、台北市臨床心理師公會理事長 　　張宏秀　美國婚姻家族治療師學會督導 　　楊　蓓　實踐大學社會工作學系教授、作家 　　蘇絢慧　諮商心理師、心靈療癒書籍作家 　　（依姓氏筆劃排序） 作者簡介   克里斯多夫‧柯特曼博士（Dr. Christopher Cortman）

  　　柯特曼博士在美國佛羅里達州服務長達26年，身為一名專業的臨床心理學家，他樂於在諮商及演講的過程中，分享心理學相關的重要觀念，助人順利理解並解決個人生活大小事，大受民眾歡迎，也促使他在個案治療、到府診療，以及五間當地醫院提供心理診療服務超過50,000小時，深耕服務。他還擔任政府和執法機構的心理顧問，並經常以專家證人的身分，出席民事和刑事法庭作證。   哈洛‧辛尼斯基博士（Dr. Harold Shinitzky）   　　辛尼斯基博士在佛羅里達州私人診所執業，過去曾擔任約翰‧霍普金斯大學醫學院兒童醫學系評估／預防性治療服務小組的主任，目前亦擔任數個國家、州立、縣立單位的專業諮商顧問，

協助開發、落實並評估校內青少年問題預防性治療的積極措施。長年擔任迪士尼、ABC和坦帕區福斯電視台心理健康新聞記者，以及美國拒絕毒害委員會、伴侶關係促進會，法醫心理學應用研究所顧問。   譯者簡介   黃孝如   　　政治大學哲學系畢業，曾任天下文化、遠流出版公司主編，城邦出版集團原水文化總編輯，台北書展基金會執行長。譯作有《生涯定位》、《相愛到白頭》、《世界的另一種可能》、《讓創意自由》(皆為天下文化出版)、《夏日農莊》、《這輩子，你想做什麼？》等。 推薦文 健康樂活的人生，從瞭解自己、破除心理障礙開始 林惠蓉 推薦文 幸福，從瞭解你的心理運作開始 張宏秀 推薦文 邁向心靈健

康之道 蘇絢慧 台灣版作者序 作者序 第1章 情緒並不神祕，辨識它，瞭解它，是心靈健康的第一步 第2章 改變想法並瞭解自身感受，就能擺脫強迫行為 第3章 每種行為背後都有某種意義，只是我們意想不到 第4章 除非能破除心理障礙，否則只會傷害自己 第5章 行為需要認可，所以我們的行為是經過自己認可的 第6章 用心經營有限的情緒能量，不浪費在期望、憂慮和抱怨上 第7章 想維持人際關係，端賴增進自我力量而非強化他人惡行 第8章 設下自我界限，就能防禦他人的排斥、侮辱與恐嚇 第9章 放手讓別人做他自己，而不必成為你所期望的模樣 第10章 時間不能治癒所有創傷，必須自己學會放下 第11章 善用本書提出的十

種真相 序   你對自己的心靈瞭解多少？   　　大多數人對於愛車的瞭解、對3C產品的認識，甚至對生理部位的知識，譬如膝蓋為什麼長期痠痛、運動對心跳速度的影響等等，往往都比對心理方面的理解深得多。 　 　　長久以來，人們一直仰賴心理治療師告知自己的心理狀態，這種情形大多時候並不會造成任何問題。我們兩人身為臨床心理學家，受過嚴格的相關訓練，對於治療各種複雜的病況，已有超過四十年的實務經驗。然而，從大眾傳播的角度來看，我們更重要的貢獻在於媒體界，也就是透過媒體，為一般大眾詮釋各種心理議題。本書的部分內容就是這樣產生的。我們深信，人們當然能以自助的方式解決自己的心理問題，很多患者就是靠本書所提供的

知識，迅速改善了自己的毛病。   　　所以，即使沒有到醫院求診，讀者也可以利用本書的方法試著解決人生大小難題。如果能深入瞭解個人心理運作的模式，也就是何以會在特定時刻感到莫名哀傷，或為何總是搞砸與另一半的親密關係等等，你就能成功解決自己的內在問題，達到以下境界：   　　●治癒過去的創傷。 　　●學會如何建立並維持更美好的人際關係。 　　●更有效地處理工作上的難題。 　　●控制或戒除自己的上癮行為。 　　●在人生中找到更多的幸福與意義。   　　我們研究若干關鍵的心理治療方法，並羅列相關重點與個人觀點，再與其他專家交換心得後，傳授給讀者運用。當然，患者所遭遇的各種困境，也是心得的來源之一。  

　　最後，我們整理出十個關鍵的心理治療原則，亦即本書逐章介紹的十個「真相」。讀者深入瞭解後，不難發現這些確實就是心理實際運作的狀況。預防勝於治療，只要你能充分瞭解本書所說的十種真相，就能避免犯下很多錯誤。   　　瞭解十大關鍵真相，妥善運用   　　進一步說明之前，希望讀者明白，這十個真相並不是絕對的。其他心理學家可能會提出不同的觀點，也許是二十個而不是十個，或陳述方法略有不同。   　　此外，這十個觀點也並非今日首創；很多專業人士都知道，只不過從來沒有精簡成十大原則。儘管如此，我們認為這的確是相當有療效的代表性治療法，也是現今最重要最有用的心理學觀念精華之一：   　　真相1：情緒並不神祕

，辨識它、瞭解它，是心靈健康的第一步。 　　真相2：改變想法並瞭解自身感受，就能擺脫強迫行為。 　　真相3：每種行為背後都有某種意義，只是我們意想不到。 　　真相4：除非能破除心理障礙，否則只會傷害自己。 　　真相5：行為需要認可，所以我們的行為是經過自己認可的。 　　真相6：用心經營有限的情緒能量，不浪費在期望、憂慮和抱怨上。 　　真相7：想維持人際關係，端賴增進自我力量而非強化他人惡行。 　　真相8：設下自我界線，就能防禦他人的排斥、侮辱與恐嚇。 　　真相9：放手讓別人做他自己，而不必成為你所期望的模樣。 　　真相10：時間不能治癒所有創傷，必須自己學會放下。 　　 　　上述十個真相中，有

些觀念乍看之下似乎違反人的直覺，譬如你可能不認為自己有自毀性行為。其他的觀念也許的確是值得追求的目標，但你可能不確定該怎麼做到，譬如，究竟該如何設下自我界線？不過諸位大可放心，本書保證這些方法一定有效，也一定能教會你如何在日常生活中運用。   　　現在，只要把這十種方法想成某種簡易的心理療法即可。坊間的自我療法通常太過複雜、太浪費時間，或太過簡化，而本書提出的十個關鍵觀念不僅迅速又易解，可幫助讀者治療心病、解決難題，並找到幸福，堪稱絕佳的人生指南。   　　以第一章所介紹的真相為例，大家往往對自己憤怒時所說的氣話感到後悔。無論是對配偶咆哮，或對老闆大發雷霆，都不會有好結果。可這些人卻真的認為怒

火來得又快又急，對自己的脾氣束手無策，所以他們常說，「我大概就是這種人吧。」有些人則誤以為從心理學的角度來說，人的感受是很難改變的。他們偶而能控制，但情緒總是占上風。他們不知道的是，如果能深究一下自己的怒氣，找出發火的源頭和誘因，駕馭自己的情緒指日可待。   　　在本書第一章裡，你就能發現該如何做到。接著每一章都會循序介紹一項真相，最後第十一章，則將介紹如何運用這十個真相的三種獨特妙方。前十章的開頭都會仔細解釋，並舉例說明，最後附上一些題目供讀者自我練習。   　　當然，這十種方法不是仙丹妙藥，也不能全然代替臨床的心理治療，如果你的心理毛病已經根深柢固，持續惡化，建議你立刻尋求專業人士協助。如

果你就像我們很多患者一樣，希望能參與自我學習及成長的過程，不想在治療期間只做個被動的患者，本書所提出的十個關鍵療法，定能助你獲得豐碩的成果。   　　先問自己幾個重要問題   　　從現在開始，希望你能把十個觀念內化成自己的思考模式，想想看如何運用在生活之中。重點不在於提高心理自覺，而是深刻理解到，愈瞭解自己的想法與感受的起源、固定模式，以及對行為的影響，就愈能有效掌控情緒。提高自我意識也能避免自己陷入不加思考的盲動，或沉浸於羞慚、憤怒、傷感的情緒之中。所以，讀者不妨花一點時間思考以下問題，每一項問題都對應於本書所提的十個真相：   　　1. 你是否曾經察覺自己有一些感受，但不確定從何而來？好像

沒來由的襲上心頭，卻不僅影響你的情緒，甚至削弱你的精力、降低你的工作績效、妨礙你的人際關係？   　　2. 你有強迫性行為嗎？ 當這種行為出現時，通常你是處於何種想法與感受之中？   　　3. 你曾有過不理智或令人困惑的行為嗎？你曾說過什麼話或做過什麼事而引發負面後果，就連自己也不敢相信竟會有那樣的言行嗎？   　　4. 你曾經傷害過自己很珍惜、甚至希望能更穩固的人際關係嗎？你曾經在工作場合有過一些不當舉止，結果惹來一頓斥責、甚至被老闆開除嗎？這些事情是否令你懷疑自己，在潛意識裡似乎希望有不利於己的壞事發生？   　　5. 你能察覺自己容許自己所做的某些不當行為嗎？你一向概括承受親友同事對你所

做的看似合理的行為，但是否曾仔細思考，自己真的應該全盤接受嗎？   　　6. 你曾浪費多少時日在無謂的期望、憂慮與哀嘆之中？在這些日子裡，你是否幾乎筋疲力盡？這種耗損精力的情緒，是否妨礙你去做一些可能更積極的事情？   　　7. 你的情緒是否經常因某人的行為而受到嚴重影響？你是否經常因為某人的誇獎而高興，或因他的反對而難過不已？你是否覺得有時深受身邊親友的言行所左右而無計可施？   　　8. 你善於面對別人對你的批評嗎？ 無論別人對待你的態度如何，你都能保有自我、不為所動嗎？ 無論別人怎麼反對你或侮辱你，你都不至於難過得幾乎崩潰嗎？   　　9. 有時你會試圖改變他人，令他人依照你所認為對的方

式去做嗎？當身邊親友的行為與你期望的方式背道而馳時，你會深感意外嗎？   　　10. 在你情感受創後，常是仰賴時間來平復嗎？一旦受困於創傷經驗而消極不前時，你能否成功放下這一切負面情緒？你覺得自己能走出傷痛、勇往直前嗎？   　　從某種角度來說，這些問題迫使你挑戰自己舊有的想法和感受，相當棘手，也令人焦慮，因為你因此不得不去思考長久以來寧願逃避、也不願面對的人生重大事件或議題；你甚至不得不否定過去的自己。這些都是很自然的現象，也是很必要的做法。如果你真的希望自己有所進步，這些難題都是必須去解決的。   　　本書能提供你解決問題所需的知識和方法，也就是十個真相所揭示的重要觀念；只要善加利用，解決

人生重大問題不再難如登天。 六十四歲的蘿絲一年前出現了一種怪毛病，就是會逛街購物。這本來是一種很普通的習慣，但購物的方式卻讓她很煩心，最後只好向醫生求援。她會花上好幾個鐘頭逛百貨公司，買上好幾千美元的衣物，只不過幾天後幾乎又全數退回給店家。 蘿絲明白自己的行為很不尋常，但仍不自覺地重蹈覆轍。雖然只瞭解病情不見得就能治癒，但她仍需先明白自己的行為是怎麼回事，才能著手解決問題。蘿絲的行為必定滿足了內在的某種需求，否則就不會陷得那麼深了。本章所揭示的真相是：人的行為背後必定有某種目的，只要找出這個目的，就能擺脫舊習，行事也就能展現出更真誠、更正面的態度。 像蘿絲這種異於常人的奇特購物行徑背

後，究竟隱藏了什麼目的，稍後將會分析她的行為動機。現在先來看看下面的問題： ●有個少女會用尖刀刺進自己的上手臂，看著血液緩緩滴下，其實這個部位的傷痕別人是不會注意到的。究竟這個十幾歲的女孩為什麼這麼做？ ●為什麼這個男人會拿著搖控器拚命轉台，每個節目卻都只看幾秒鐘而已？ ●為什麼一個做母親的明知嘮叨小孩會激怒他們，讓孩子產生挫折感，卻仍經常那麼做？ ●為什麼一個渴望愛與親密感的男人，卻會對身邊所有的親人都表現出若即若離的態度？ ●為什麼這個女人會把亡夫的骨灰罈藏在櫥櫃裡，每次都對著骨灰罈自言自語長達一個多鐘頭？ ●為什麼某個棒球選手多年來每次出賽時，都會把一件又髒又臭、從來沒洗過的T恤穿在球衣

裡面？ 上述每種行為都是為了滿足人們的某種需求而存在，即使看起來可能很怪異。比方說，很多年輕女性都會割傷自己，因為這種生理上的痛楚可以減輕心理的創傷。為了讓自己覺得對痛苦握有主控力，才會不惜選擇在某個時間、地點，以某種方式主動且一再地割傷自己，外在痛苦好似能淨化內心的感受，讓人有種紓解與釋放的快感。不能滿足需求的行為會自動消失，唯有能達到目的的行為才會一再上演。