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81個練習，找回內在陽光小孩：讓生活更愉快、主動、有創造力

為了解決歪歪腐漫的問題，作者優莉亞．托慕夏 這樣論述：

每個人的心裡都住了一個陽光燦爛的小孩。 有如內在羅盤，總是指引幸福的方向—— 　　◎從陽光小孩回歸陽光小孩，釋放你心中快樂的孩子： 　　‧「陽光小孩」是每個人的原廠設定（原型）：成人之後都還影響你的部分個性、專注程度及創造力。 　　‧人們覺得快樂的能力，和陽光小孩有很大的關聯，像個孩子一樣去感覺，重新發現好奇心，行動力和生命喜悅。   　　◎玩遊戲：幾個讓陽光小孩復甦的行動提案： 　　‧如何找回內在陽光小孩？就從起床照鏡子開始。試著默唸「魔鏡啊魔鏡」，就會有神奇的事情發生……。 　　‧工作場合超嚴肅？用穿著打扮替你發聲、展現一點叛逆。生活總有不如意的鳥事，別讓欺負人的惡棍壞了心情，你可以怎麼

做？ 　　‧其他還包括：站著搭公車時偷偷搖屁股、找一本童書、繪本來讀；面對邀約，先試著說「好」、偶爾允許自己「先享受後工作」……，隨時從大人模式切換至陽光小孩。 　　身邊有孩子的人不會變老，心中有小孩的人永遠年輕！ 　　讀完這本書，你會更快辦到。   作者簡介 優莉亞．托慕夏（Julia Tomuschat） 　　心理學碩士、神經語言程序訓練師、心理治療主管和治療師。目前在企業健康管理、團隊發展、自我管理及個性發展等領域擔任訓練師。曾任心理社會學習講師，並在杜伊斯堡－埃森大學（Universität Duisburg-Essen）出任「職場健康」研究計畫的專任講師和研究人員。 　

　2008年，她在德國拜昂邦的勞夫／佩格尼茲河畔（Lauf an der Pegnitz）成立「促進健康診所」。 　　托慕夏已婚，有兩個孩子。 　　其他訊息請參考www.sonnenkindprinzip.de 譯者簡介 不言 　　英、德文專職譯者，譯作包括《口袋裡的鑽石》、《來自天堂的明信片》等書。   推薦的話　歡迎回來，我們的陽光小孩！／曾心怡 推薦的話　同時擁抱內在的兩個小孩／海苔熊 推薦的話　找回迷路的陽光小孩／游乾桂 前言　愉快、主動與創造力的美好譬喻／史黛芬妮．史塔 引言　人人心中都有個快樂爛漫的孩子   第一章  釋放你心中快樂的孩子   1陽光小

孩從未遠離，只是欠缺關注 2從現有模式尋找你的陽光小孩 3每個人都有的原廠設定（原型） 4為何我的陽光小孩不見了？ 5陽光小孩如何影響你的部分個性？ 6用身體與陽光小孩親近 7陽光小孩和個體的發展 8反璞歸真不等於耍小孩脾氣 9越是壓抑，越容易上癮 10當陽光小孩碰上陽光小小孩   第二章  從生活中拓展陽光小孩－－重新發現好奇心、行動力和生命喜悅   1放下你的大人矜持，從日常對話做起 2想像一下，你的陽光小孩是什麼模樣？ 3重拾過往最燦爛的記憶 4如何和你的陽光小孩對話？   第三章  把陽光小孩帶進日常－－81個行動提案   陽－光－普－照／踢開煩惱／魔鏡啊魔鏡／搖屁股／隨興塗鴉／哈哈大

笑／別給惡龍陣營力量／找回模仿本能／送禮物給你喜歡的人／重讀小時候的童書／變裝找新意／電鰻搖擺舞／畫圖／盪鞦韆／「啪」與「啊」／到大自然裡尋寶／用手吃東西／如果由我做決定／變魔術／翻轉舊習慣／摸摸肩膀搔搔背／熟能生巧／蒙上眼睛去感受／讓太陽照進來／交個好朋友／鼓勵／雨已過，天已青／蹦蹦跳跳／聽從內心衝動／跟隨外來推力／敲敲打打／先享受，後工作／跳支舞吧／熱切期盼／原地旋轉／扮鬼臉／最愛的食物／加入同好俱樂部／跳躍／毫無規矩地吃／用力跺腳／白日夢專家／媽咪，抱一下／尋找童年的氣味／唱首歌／第一次／創作日常藝術品／詩與韻／惡搞名字／問候對方的內在陽光小孩／和孩子一起玩／胖肚子別害羞／參加團隊運動／

我喜歡我自己／訓練你的舌頭／重遊童年最愛的地點／專注在當下／說故事／蒐集故事／春天、夏天、秋天還有冬天／加點趣味就完成／打個賭吧／烤個童年蛋糕／說笑話／和原生家庭再聚首／把你熟悉的遊戲教給孩子們／打盹／惡作劇／創意命名法／模仿（或不模仿）父母行為／「從前從前有個陽光小孩……」／享受無聊／找回溫暖／藏寶盒／和孩子一起禱告／真實體驗／重新感到驚奇／來個小戰鬥／快樂戲水／和數字玩遊戲／陽光小孩信條   第四章  陽光小孩需要那些養分？   大人小孩都適合的陽光小孩書籍／給陽光小孩的遊戲／給陽光小孩的影片／給陽光小孩的音樂／上網拜訪陽光小孩   結語　拯救一個孩子，就意味著拯救這個世界   自序

人人心中都有個快樂爛漫的孩子   　　我的陽光小孩，這甜美的小東西有著豪放的卷髮、歪歪的牙齒，我在二○一四年春天更意識清楚地認識了他。那一年，我生命的第一種慢性病症出現了——肩膀持續疼痛，讓我疲於應付，更敗壞我的心情。 　　醫師診斷這是鎖骨關節炎和兩邊肩膀關節炎。「這是您這個年紀都會有的磨損現象」，醫生這麼說。我一下子覺得自己老了，我聽到自己對著電話筒哀號：「我不依！我撐不下去。這樣還有何生命喜悅可言？」不，疼痛是持續的，我可不買帳！於是我開始尋找替代療法，我想要重新行動自如，更重要的是不再疼痛。因為骨科醫師沒有給我任何痊癒的希望－－就算有，也得動手術才有幫助，但是又尚未疼痛到那種程度－－

我遍尋按摩師和運動治療師，請他們協助我不再疼痛。 　　我也參加健康課程（其中包括查布恆身體學［Zapchen Somatics）、閱讀有關「存在之輕盈」的書，並開始跳舞。我還順便學習如何比較輕鬆地站立、減少拖著腳步走路，不要造成自己過度擔憂，多享受，更常開懷大笑。 　　因此我算是經由身體治療遇見我的陽光小孩：心情開朗、愉悅，那也許是種只屬於七歲小孩的快樂，每天一展開就等著享受生命，喜歡跳橡皮繩、喜歡和植物說話。   　　《陽光燦爛的孩子街》 　　從前在童年， 　　我曾在陽光燦爛的街上閒逛； 　　只要有小石頭，一片葉子， 　　就無比快樂。   　　多年過去，我疲累地尋找， 　　陽光燦爛的街

道今何在， 　　重新學習，只要一片葉子， 　　一顆小石頭就感到快樂。   ——尤阿辛．靈格納茲（Joachim Ringelnatz） 　　身為心理學家，其實我早就該想到，心中的陽光小孩最能增進我們的活力、健康和生命的喜悅－－然而正因為我是心理學家，才對他視而不見。有那麼多的心理學者都主張把受傷的內在小孩當作研究重點，這是心理學的根本看法，尤其是幼年的創傷和扭曲，會影響一個人直到成年之後，因此才有各種身體訓練的需求出現。走過這樣的「歧路」後，我進一步了解到，健康、快樂的內在小孩對治療有多重要。每個人都有個內在陽光小孩，是你快樂爛漫的象徵。這個孩子喜歡活動、繪畫、跳高、跳遠、唱歌還有做白日夢，

全然沉浸在自己的世界裡，外頭有人對他說話的時候，他其實根本聽不見。 　　這本書邀請你重新找回你的陽光小孩。前兩章在於教你理解究竟「何人」（甚至「何為」）陽光小孩；第三章是各種練習（遊戲）和激勵，必定能使你的陽光小孩開心。你可以立刻開始，一邊觀察，當你給予陽光小孩更多空間時，你的活力、心情和舒適感將如何從中獲益。（編按：第四章為參考資料整理。） 　　祝你閱讀及練習愉快！ 前言 愉快、主動與創造力的美好譬喻 　　親愛的優莉亞： 　　2015年3月，妳把《81個練習，找回內在陽光小孩》的手稿寄給我，我馬上就對這個點子雀躍不已。這是一本能直接引導讀者改善情緒、增進生命喜悅、創造力及健康的書

，能在有生之年盡可能地享受快樂、毫無病痛，是每一個人的期望。近期所有的心理學建議，也都朝著這個方向發展：治療師支援病患解決問題，治療結束時，病患變得比較好。 　　「陽光小孩」是愉快、主動以及創造天性的美好譬喻，是每個人都具備的，和「陰影小孩」受傷而憂愁的性格相對，這樣的比喻很容易理解。妳書裡的每個練習，都能協助讀者帶出心中的陽光小孩，讓他們展現笑顏；妳為此彙整了為數眾多的美妙小練習，非常容易運用在日常生活裡，與其說這些是練習，其實更接近「遊戲」，能讓陽光小孩更加歡喜。 　　妳的筆觸既不俗氣更不輕浮，而這些練習背後的心理學設定更是令我印象深刻。妳細心替不同性格的模式和心理學理論，建立起關聯和

交互連結，內容深刻又具備娛樂性。因此我從書裡學到的不只是如何讓自己擁有好心情，還能非常輕鬆地了解其中的心理學關聯。 　　在此，我還想感謝妳描述陽光小孩及陰影小孩的生花妙筆，妳的文字創造了美妙的圖像，讓每個人都能自行開展，並藉由這些詞彙建立起概念、讀懂心理學的演進。我為妳感到無比驕傲，願妳的著作能為讀者帶來滿滿收穫！   你的老友　史黛菲（Steffi） 　　（本文作者史黛芬妮．史塔［Stefanie Stahl］，是德國特里爾市［Trier］獨立開業的心理治療師，在德語地區主持諸多親密關係焦慮和自我價值感的研討講座。她同時也是多本書籍的作者，其中包括德國《鏡報周刊》［Der Spiegel

］出版的暢銷書《心中的孩子必須找到家》［Das Kind in dir muss Heimat finden］。） 推薦的話 歡迎回來，我們的陽光小孩！   　　從剛翻開書的開始數十頁，我就有種迫不及待要分享這本書給大家的衝動。不論你／妳是正在尋找幸福路上的成年男女，或是正被許多教養育兒弄得昏頭轉向的父母，都值得好好花些時間坐下來看看陽光小孩，從這本書，到你自己內心的那一位。 　　你有多久沒放聲大笑了呢？收到本書文稿的同時，我帶著孩子去遊樂園玩，那是一個陽光從雲層透出的午後，灑落在半空中的旋轉飛機上，上頭載著一對對笑開懷的親子，翩然經過我的眼前。我記得其中一位母親的笑容，那個迎著風、發自

心底的笑容，更甚她身旁的孩子。而當我自己帶著孩子搭上旋轉飛機時，我明白了那個笑容的瞬間，有著童年的畫面，拋下了腦中原本的思慮與待辦事項，那是我的陽光小孩。 　　正向心理學之父馬丁．賽里格曼（Martin Seligman）在二○○○年的文章中提到，二次大戰後，心理學方面的知識關注在病理與治癒，其中正向心理學的目的是在幫助人們修復之外，也要從生活中建立正向的價值，包含幸福感、滿足、希望與樂觀，以及現下的快樂。 　　對了，你偶爾也可以放聲大哭。本書第一章提到：「若想找回你的內在陽光小孩，就必須先處理存在你內心的黑暗面。」哭泣這件事，常被聯結到憂鬱，脆弱等負面觀點，也會讓我們想到幼年時某個大人喝

斥我們「不准哭！」的畫面。然而，過度壓抑負面情緒的結果，往往可能會使情緒更加混亂，也可能到最後連你都不知道自己怎麼了，又如何找到內在的需要？ 　　這本《81個練習，找回內在陽光小孩》的篇章安排很貼心，沒讓讀者等太久，從第三章就詳細告訴你找回陽光小孩的各種實作練習。包括了找出童年時期的藏寶盒、和別人說個故事、跳個舞、蹦蹦跳跳動一動，甚至是改變一下日常習慣，這些被作者認為坐而言不如起而行的練習，我不僅看得津津有味，更忍不住真的練習在洗澡時大聲唱起歌來。 　　曾經有個女孩告訴我，她在某個和公司請假的日子，散步到有大片草地的公園，突然有個衝動，就地翻起筋斗來。因為翻筋斗，她想起自己在身體的使用上總

是得心應手，這是她許多年來都未曾想起的自由自在。我對她說，她就像是「春天裡的熊」，這是小說家村上春樹在名著《挪威的森林》裡，對女主角綠（Midori）總是活力滿滿的美好譬喻。即使生活中的煩惱依舊，但因為內在陽光小孩的進駐，給了我們好心情與前進的動能，我相信這會是一個突破困境的開始。 　　如果，翻閱這本書的你／妳已為人父母，那更是太好了。因為你可以一手牽著你的內在陽光小孩，一手牽著你的孩子與伴侶，複習自己（同時也創造孩子的）的美好回憶。未來當孩子長大了，他們的內在陽光小孩將會因為你的陪伴而更加得到應許。     歡迎回來，我們的陽光小孩！   臨床心理師／曾心怡 推薦的話 同時擁抱內在的

兩個小孩   　　在你的記憶裡，最快樂、最無憂無慮的是什麼時候？很多人會回答「小時候」，但你有沒有想過，是什麼讓人隨著年紀來越大，反而變得越來越不快樂了呢？如果你經常翻閱心靈成長的書籍，或許會發現許多是在談論人的陰暗面，包含內在受傷的（陰鬱）小孩、兒時的創傷、父母如何缺乏關愛，讓你長成今天這種厭世的樣子等等。但看過這些書之後，你真的有比較快樂嗎？或許你流了許多眼淚、更加了解自己、學會洞察，但有時還是困在那個情緒中走不出來。 　　奇怪了，不是只要蹲下來擁抱內在受傷的小孩，就可以好好跟自己和解嗎？為什麼這麼多年來都還是徒勞無功呢？我的想法是，有時候是因為過往的創傷太過巨大，需要更多的時間、社會支

持，甚至其他專業才能協助我們；也有些時候是因為你太過專注在這些負面的地方，而忘記自己在這背後，還有一些正面、積極的力量。 　　這幾年來，正向心理學強調的，正是當我們將注意力放在生命中那些正面的部分，包含正向的人際關係、自我的正向特質、生活的正向經驗，生活滿意度也會比較高。你可能會說，這樣不是很迂腐嗎？只選擇看那些正面的東西不是自我欺騙嗎？但對我來說，這本《81個練習，找回內在陽光小孩》最有趣的地方，並不是否認那些負面陰影的存在，而是在接納的同時，選擇把內在的那個陽光小孩也召喚回來，這個選擇也將改變你對於人生的看法。 　　注意力會決定你是誰，當你選擇看人生的不同面向，或許就能創造改變。書裡提

到幾個經典社會心理學實驗：臉部回饋：刻意擺出微笑，比起皺起眉頭感覺更好。姿勢決定你是誰：面試前擺出「神力女超人」的姿勢，感覺比較自在，表現也會更好。體驗變老：閱讀一些老化相關的字，例如拐杖、灰髮、禿頭之後，走路到另一個房間的速度整個緩慢了起來。體驗變年輕：將老人的生活環境布置成二十年前的樣子，他們的活力、身體機能反應也會變年輕！ 　　上面這些研究看起來很神吧？當你關注的焦點有所不同，就有可能產生改變——然而，這些實驗在後續的驗證分析中，其實遭到許多反駁、甚至不一定能夠達到這麼神奇的效果。什麼嘛！繞了一圈又回到原點？到底要關注正向有效，還是關注負向有效？其實，如果從榮格心理學的觀點，不論正面或

者負面，光明或是黑暗，都是你身上的一部分。過度正向的人，總有一天會被自己的陰影吞噬；太過負面的人，看起來雖然辛苦，但在那些陰影裡面，自有源源不絕的動力。 　　我很喜歡一句話：「注意什麼，你就成為什麼」（you are what you focus）。如果你過去已讀過太多有關創傷、受傷的孩子、受傷的父母、黑暗的成長經驗；以及分析憂鬱、焦慮、不知所措、悲傷等情緒的書籍，卻仍困於這些情境中，那麼這本書將是另一種可以嘗試的路徑，裡面提供諸多具體做法，可以成為你嘗試的開端。畢竟，重要的並不是正面或負面、陽光小孩或受傷的內在小孩，而是當你同時擁抱他們，就能慢慢找回那遺忘已久的純真。   科普心理學作家／

海苔熊 推薦的話 找回迷路的陽光小孩   　　生活的確像一面鏡子，樂觀的人看到自己的微笑；悲觀者則凝視自身的磨難，它們一體兩面，彷彿人生裡的成人與小孩。反璞歸真、天真浪漫、天真無邪、童稚純真、童心未泯，這些用來形容孩子純真的成語，某種程度點出我們一度擁有的一切，只是隨著歲歲年年人不同的轉化、長大成人之後，那個純真年代也就跟著消失了，也許「返老還童」不只是個詞兒，也是一種期望吧。 　　人在四十歲之前想的是錢，追名逐利的過程中鐵定附送一個「忙」字，忙字，解開來是無心，會把心靈中的那位陽光小孩悄悄帶離現實，取而代之是壓力、煩惱、憂愁、傷感與惆悵。為了得到想要的，我們漸次忘了享受所得的，慢慢與原

廠設定的式樣越走越遠，讓燦爛的記憶蒙塵。 　　本來無一物，何處惹塵埃這樣的開悟，人們遲早會懂，但非得繞了一條遠路不可。一如宋代大師青原行思的禪宗三境界：看山是山，看水是水；看山非山，看水非水；最後，看山仍是山，看水仍是水。「慧根」二字是佛家的說法，也許有吧，但不是人人皆備，有些人需要智者給予醍醐灌頂，才能找回「本心」，怪不得西漢劉向會在《說苑》提及：「書猶藥也，善讀之可以醫愚！」 　　書可能是智慧所在，一帖返還原廠初心的處方箋，這便是由遠流出版，德國心理治療師優莉亞．托慕夏《81個練習，找回內在陽光小孩》一書最動人的價值所在。她提醒我們，人人心中住著的那個陽光小孩，一直沒有遠離，但要記得喚

醒他，才會重新迎來燦爛。 　　馬克吐溫曾說：「悲傷可以自行料理，快樂的滋味如果要充分體會，就需要有人分享才行。」書中看似心理治療的方法，其實是心理「自療」，這八十一個行動提案，沒有任何一個需要你坐在佛洛伊德的診療室，躺下來、闔上眼，進行催眠式的告解，說出潛意識裡幽微的困頓。 　　這種分享式的提案有如「閱讀治療」，陽光因而篩了進來，提醒你我莫忘人生需有一個知音、三位好友；偶爾學學《湖濱散記》的梭羅走在野徑；或像素人藝術家一樣創作日常藝術品等，這些由作者開出的一系列處方箋都很人性化、很容易完成。 　　我在三十八歲那一年離開周而復始、繁忙不堪的工作，目的地正是作者說的陽光小孩的家，我開始希望人

生不要只有工作一事，應該還有別的目標值得追求；不是只有錢，還要懂得「用」錢。我不想像陀螺打轉、像蜜蜂一樣忙亂無章、或是如夸父追日般徒勞，美好人生是一種無價的價值，而非沒有價的價格。我跨渡那條深長護城河的方法，就是靜坐、禪修、種植蔬果；偶爾動手製作漂流木作品、閒晃跳蚤市集、單騎走山；或與朋友一同溯溪、浮潛，在野溪泡溫泉，或到運動中心打羽毛球等，其中最曼妙的，仍是閱讀。這些「自療」的方式與優莉亞．托慕夏提供的處方近似，藉由玩樂啟動了我的心情復活術，「自救」似地讓活水源頭在心靈緩緩流淌。 　　八十一個實用提案似難但不難，你不必像個苦行僧，只要用心實踐，那位浪漫但迷路的陽光小孩，就會重返心中那塊沃土

。 人文作家／游乾桂 如何和你的陽光小孩對話？ 另一種和內在陽光小孩接觸的可行方式就是寫信給他，也就是和自己筆談。找個午後或深夜，來一場陽光小孩的閒聊吧。我條列了以下幾個步驟供各位參考： 接觸：你可以這樣展開對話：「親愛的陽光小孩，嗨，你正在做什麼？你有興趣和我說說話（或寫信）嗎？」如果陽光小孩沒有立刻回應，請不要驚訝，尤其是當你對他不聞不問已經很久了，他可能正在生悶氣。 如果你什麼都沒感覺到或沒聽到，請更真誠地面對他。然後你或許可以這麼寫：「哈囉，我得不到回答嗎？我也不太清楚該怎麼適當地和你說話呢。」 你也可以先拋出一些情緒：「我覺得糟透了，我一整天都只能乖乖地善盡義務、努力工作，一點樂

趣都沒有。」看看陽光小孩是否願意回應。 傾聽和詢問需求：接著你可以回答：「但我的確有許多非做不可的事。我的企畫案前天就必須完成，我卻拖到今天。你一定覺得我整個人都慢下來了，實在抱歉。但現在我真的想聽你說話。我們一起做些什麼吧？你有什麼點子？」 打個商量：你的陽光小孩也許會這麼回答：「我想去攀岩公園，最好我們立刻開車出發。」這時就取決於你是否真的能立刻接受建議。如果可以，別再說些反對意見，立刻出發。「沒問題，我只要找齊一些東西，然後我們就去攀岩公園。」或是你必須拜託對方讓你延期：「我們今天沒辦法去攀岩公園，時間已經很晚了，但這個星期六非常適合。你想你能等那麼久嗎？」 協調並且信守：和你的陽光小孩

商量，直到你們找出雙方都滿意的妥協方案。身為善良的成年人，這時你必須信守你的承諾，義不容辭！ 請求支援：如果彼此的對話氣氛已相當熱絡，你也可以請內在陽光小孩提供支援，請他幫助你找出創意動力。例如：「哈囉，陽光小孩，我想不出來怎麼幫我的報告加點色彩。你想得到什麼嗎？」陽光小孩或許會回答：「簡單。就自己畫一些東西，不要老是用現成的圖片湊數。」 有時我們不論怎麼做都覺得不順心，通常這也和內在陽光小孩鬧彆扭有關。我們可能會問：「我就是沒辦法好好閱讀這種專業書籍。你有什麼點子嗎？」陽光小孩或許會回答：「我光是聽到要讀這種書兩個小時都快抓狂了！但半個小時或許可以吧？」